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餐桌上的“嘌呤大户”“胆固醇大户”被揪出,豆浆、鸡蛋竟排不上号!

现在的人,什么都不高,唯有“四高”。

别误会,可不是什么高收入、高情商、高智商和高颜值,而是高血压、高血糖、高血脂以及高尿酸。

这4项指标,是体检中最常见的异常指标。

都说“病从口入”,长期吃太多嘌呤含量高的食物,会引起血尿酸水平升高,而胆固醇摄入过多,则会使得血液中的脂质含量过高。

今天,我们就来扒一扒餐桌上那些——“嘌呤大户”“胆固醇大户”,不想痛风、肾病或血栓、脑梗缠上你,千万嘴下留情!

“嘌呤大户”“胆固醇大户”被揪出

豆浆、鸡蛋竟排不上号

1.动物内脏

涮毛肚、烫鸭肠、熘肝尖、爆肚丝……在国人的餐桌上,动物内脏独占一席之地,很多人都对它上了头,简直是“爱不释口”。

但曾有研究测定过174种动物性食物,以及190种植物性食物的嘌呤含量。

结果发现,动物内脏是妥妥的“嘌呤大户”。嘌呤含量大于150mg/100g的食物,已经属于高嘌呤食物,而100g猪肝的嘌呤,高达275mg!

图源:壹图网

除此之外,动物内脏的胆固醇含量也是杠杠的,平均100g中含有200-400mg胆固醇,肝脏的胆固醇含量通常是瘦肉(猪瘦肉81mg/100g)的3-4倍。

动物脑更是其中的佼佼者,100g猪脑的胆固醇含量竟高达2571mg。

2.鱼虾蟹贝

不少人认为,鱼虾蟹贝热量低不长肉,味道还特鲜美,因此常常可劲吃、炫不停。

其实,大部分甲壳类水产品都属于高嘌呤食物,比如贻贝、生蚝、皮皮虾、牡蛎、扇贝等,贻贝的嘌呤含量十分高,达413.5mg/100g,比猪肝还厉害。

图源:壹图网

而且,很多人不知道,鲍鱼、蛏子、鱿鱼等甲壳类和软体类水产品,胆固醇含量也相当高,新鲜或泡发的鲜鱿鱼中,胆固醇含量与动物内脏差不了多少。

尤其是其干制品,100g鱿鱼干的胆固醇含量,高达871mg,你可别再把它当作健康又低脂的解馋小零食了~

3.老火汤

很多人家庭都有饭前或饭后喝碗汤的习惯,两广地区更是“宁可食无菜,不可食无汤”,不可谓不痴迷。

特别是炖上好几个小时,奶白浓郁的老火汤,大家都觉得倍有营养。

而实际上,汤的营养和煲汤时长没有关系,汤料中的营养并不会持续析出。老火汤虽然美味,但既补不了钙,蛋白质也不多。

图源:壹图网

奶白色的汤看着营养,其实不过是乳化后的脂肪,嘌呤和胆固醇含量都是杠杠的。而且,随着炖煮时间的增加,还可能会使汤的营养流失、口感变差。

一般来说,炖煮鱼汤最好控制在1小时以内,而鸡汤、排骨汤等肉汤,则不宜超过2小时。

尿酸高、胆固醇高的人

究竟应该怎么吃

中华医学会的《高尿酸血症和痛风治疗的中国专家共识》建议,已有痛风、高尿酸血症的人群,具有代谢性和心血管危险因素的人群,以及中老年人群,饮食应以低嘌呤食物为主

嘌呤存在于细胞核中,任何食物或多或少都含有嘌呤,具体可以参考下表:

对于痛风和高尿酸患者而言,应完全避免高嘌呤饮食,严格限量中嘌呤饮食,常吃低嘌呤食物。在痛风发作期,选择低嘌呤饮食;在尿酸平稳期,则可适当吃些中嘌呤食物。

体内胆固醇过多,容易阻塞血管,导致血管硬化。

研究显示,血浆胆固醇含量每升高1.03mmol/L,致死性缺血性脑卒中的相对危险性会增加1%;血清总胆固醇水平上升1%,冠心病风险就增加2%-3%,还会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等疾病风险!

而有一种营养物质,可以说是胆固醇的“天然克星”,有“血管清道夫”的美誉。

它和胆固醇结构相似,可以抢占肠道内原本属于胆固醇的位置,竞争性抑制胆固醇的吸收,从而降低血液中的胆固醇水平,辅助降脂。

它就是植物甾醇,一种天然存在于植物中的有机化合物,无法在体内合成,只能额外补充。

图源:壹图网

国家卫健委发布的《成人高脂血症食养指南(2023年版)》指出,高脂血人群可适当多吃富含植物甾醇的食物,每日可摄入2g左右植物甾醇

那么,哪些食物富含植物甾醇呢?主要有以下4类:

① 仁:杏仁、花生仁,以及部分坚果的仁。

② 谷:全麦、薏米、小米、玉米等谷物。

③ 豆:黄豆、青豆、黑豆等豆类。

④ 油:稻米油、花生油、玉米油、芝麻油、葵花籽油等。

另外,洋葱、香菇以及深色蔬菜等,也含有丰富的植物甾醇,每天吃500克这类蔬菜,即可满足植物甾醇的摄入量,能有效降低5%-10%的血液胆固醇。

3大传闻竟没有一个是真的

1. 不痛就不用怕高尿酸?

如今各地逐步入秋,也进入了痛风的高发季节。肯定有人会疑惑,如果尿酸高没有导致痛风,那是不是就万事大吉,该吃吃该喝喝了呢?

千万别侥幸!高尿酸会不会发展成痛风,因人而异,但血尿酸越高就越容易形成尿酸盐,发生痛风的可能性也就越大。

图源:壹图网

更何况,高尿酸的带来危害可远不止痛风,尿酸盐或许暂时没有让你体验何为“痛不欲生”,但很可能正悄悄摧垮你的身体:

  • 可能沉积在肾脏,引起痛风性肾病、尿酸结石;
  • 可能刺激血管壁,加重高血压、冠心病;
  • 可能沉积于胰岛,诱发或加重糖尿病。

2. 豆浆是“痛风祸首”?

我们都知道,大豆是妥妥的高嘌呤食物,100g干大豆的嘌呤钙含量高达186-218mg。

因此,很多人担心,豆制品的嘌呤含量也会很高。

其实,大豆在做成豆浆、豆花、豆腐等过程中,嘌呤也会不断稀释、损失。豆浆属于低嘌呤食物,每100g的含量低于75mg。

图源:壹图网

《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》明确指出,鼓励蔬菜、奶制品、鸡蛋的摄入,可以适当补充豆类以及豆制品。

尿酸高的人,无论是痛风还是高尿酸血症,都可以适量喝豆浆。

但如果喝了豆浆后诱发急性痛风,就要少吃或不吃,可能你对豆制品的敏感度比较高。

3. 高胆固醇不能吃鸡蛋?

《中国居民膳食指南(2022)》建议,蛋类摄入要适量,成年人每周最好吃300-350g蛋类(大概7个鸡蛋)。

此外,还特别指出了“吃鸡蛋不弃蛋黄”,毕竟,蛋黄富含钙、磷、维生素D等人体必需营养素。

图源:壹图网

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》则建议,健康成年人每周摄入3-6个鸡蛋,可使患心血管疾病的风险相对较低。

而对于患有高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病,以及存在这些疾病高风险的人来说,鸡蛋其实也完全可以吃,只不过要注意控制好量,每周最好不超过4个。

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